Kegelove cviky: ako si doma vyrobiť efektívny komplex


Kegelove cviky alebo takzvané cviky na panvové dno sú určené špeciálne na posilnenie svalov panvových orgánov. Komplex je jednoduchý a efektívny pre ženy i mužov, a čo je najdôležitejšie, cviky je možné vykonávať aj doma, takže sa určite stanú vašim zdravým zvykom..

Prečo sú Kegelove cvičenia užitočné?

Kegelove cviky pomáhajú posilňovať svaly vnútorných orgánov: maternice, močového mechúra a čriev. Komplex je účinný pre mužov aj ženy, ktorí majú problémy s inkontinenciou alebo kontrolou čriev. Lekári odporúčajú ženám, aby Kegelove cviky vykonávali doma pred a po pôrode. Pred začatím komplexu pre tehotné ženy nebude nadbytočné konzultovať s odborníkom.

Hlavné problémy, proti ktorým je komplex Kegel účinný:

  • nabrať váhu;
  • slabosť tela po tehotenstve a pôrode;
  • bolestivosť tela po gynekologických operáciách;
  • prolaps maternice;
  • inkontinencia moču - aj počas kýchania, kašľa alebo aktívneho smiechu.

Aká je výhoda Kegelových cvikov?

Kegelove cviky sú jednoduché a nevyžadujú si špeciálne vybavenie. Dajú sa robiť kedykoľvek - či už je to obed alebo pozeranie televízie. Alebo aj počas sexu.

Dámske cviky na posilnenie svalov panvového dna

V súčasnosti sa väčšina žien - niektoré pred pôrodom, niektoré po nich - stretáva s problémom nízkeho svalového tonusu panvového dna. Problém sa prejavuje vo forme prolapsu a prolapsu panvových orgánov, inkontinencie moču, zväčšenia vaginálneho objemu po pôrode, nedostatku orgazmu, frigidity, straty citlivosti a prasknutia tkaniva počas pôrodu..

Ale, našťastie, všetkým týmto problémom je možné zabrániť alebo ich napraviť trénovaním intímnych svalov. Silné elastické panvové svaly umožňujú žene ľahko porodiť a porodiť dieťa, ako aj rýchlo sa zotaviť z pôrodu. Preto odporúčame posilňovanie intímnych svalov pre všetky ženy, všetkých vekových skupín..

Fyziologický vývoj svalov panvového dňa nastáva približne do 18 rokov a potom dochádza k ich poklesu. Rovnako ako všetky ostatné svaly, aj vďaka tréningu sa intímne svaly stanú pružnejšie, začne im prúdiť kyslík a živiny a zmenšuje sa pošvový objem..

Posilnenie a tréning intímnych svalov je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sa stanú matkami. Po narodení dieťaťa môže byť ťažké prvýkrát precvičiť svaly panvového dna. Preto vám odporúčame, aby ste týmto cvičením venovali počas tehotenstva čo najväčšiu pozornosť, a ešte lepšie - pred ňou..

Indikácie pre posilnenie svalov perinea

K akejkoľvek fyzickej aktivite je potrebné pristupovať opatrne. Možné kontraindikácie sa vopred poraďte s lekárom. Ak chýbajú, pravidelné zdravie svalov panvového dna prospeje zdraviu žien. Sedavý životný štýl, zmeny súvisiace s vekom, pôrod a ďalšie faktory uvoľňujú svaly svalov perinea. Indikácie pre začatie cvičenia sú nasledujúce:

  • plánovanie tehotenstva. Pripravené svaly ľahšie vydržia nadchádzajúce zaťaženie, riziko komplikácií sa zníži;
  • tehotenstvo. Posilnenie svalov pošvy a perinea uľahčí a urýchli pôrodný proces;
  • popôrodné obdobie. Svaly natiahnuté od pôrodu zvyšujú riziko prolapsu panvových orgánov. Gymnastika vám umožní nájsť tón za pár mesiacov;
  • vek nad 30 rokov Zmeny v tele ovplyvňujú všetky orgány. Na udržanie mladosti a zdravia dlhšie, na nadviazanie manželských vzťahov pomôžu jednoduché cvičenia;
  • odhalený prolaps panvových orgánov. Lekár predpíše liečbu a poradí ohľadom životného štýlu vrátane gymnastiky zameraného na prevenciu prolapsu;
  • inkontinencia moču a výkalov. Komplexná liečba predpísaná lekárom je doplnená špeciálnymi cvičeniami;
  • stagnujúce javy. Pri zápalových procesoch sa fyzické cvičenia môžu vykonávať iba na odporúčanie lekára. Cvičenie zlepší krvný obeh, pomôže zbaviť sa patológií.

Ďalšie indikácie na posilnenie svalov panvového dna u žien súvisia s anorgazmiou, frigiditou, znížením libida a inými psychosexuálnymi poruchami..

Kontraindikácie

V obidvoch prípadoch rozhoduje ošetrujúci lekár individuálne a určuje, či je možné trénovať svaly perinea za prítomnosti určitých zdravotných problémov. Kontraindikácie sú:

  • akútna forma zápalu panvových orgánov. V prítomnosti adnexitídy, cystitídy, endometriózy musíte najskôr podstúpiť liečbu;
  • novotvary. Bez ohľadu na povahu nádoru je gymnastika zakázaná;
  • stav po operácii, sklon k hemoroidnému krvácaniu z maternice;
  • infekčné choroby sprevádzané intoxikáciou, teplotou;
  • erózia krčka maternice;
  • venózna nedostatočnosť;
  • zvýšený tonus maternice, potraty v anamnéze, preeklampsia u tehotnej ženy.

Štruktúra svalov panvového dna a pošvy

Je potrebné povedať pár slov o tom, čo je to sval panvového dna.

Svaly panvového dna sú ako dvojvrstvová hojdacia sieť alebo, ak sú dobre trénované, ako trampolína, na ktorej spočívajú vnútorné orgány. Tieto dve vrstvy sa nazývajú povrchové a hlboké vrstvy. Ich hlavnou funkciou je udržiavať vnútorné orgány panvy a brušnej dutiny v správnej polohe a zabrániť posunutiu..

Je veľmi ťažké ovládať myšlienkové úsilie povrchovou vrstvou, preto sa pri intímnej gymnastike používajú na jej trénovanie rôzne simulátory..

To isté platí pre hornú časť vagíny, ktorá nie je stlačená vaginálnymi svalmi, ale kvôli zvýšenému brušnému tlaku, ktorý vytvára lis a brušná bránica. Preto sa jeho posilnenie dosahuje aj pomocou simulátorov a až potom, keď sú už panvové svaly dobre spevnené..

Okolo pošvy prechádza hlboká vrstva, ktorá sa pripevňuje k lonovej kosti a panvovým kostiam. V jeho svaloch sú vlastne všetky orgány panvy. Všetky vedome riadené cvičenia (bez simulátorov) sú spravidla zamerané špeciálne na precvičenie hlbokej vrstvy. Zahŕňa svaly, ktoré dvíhajú konečník, taktiež pokrývajú a stláčajú pošvu zo zadnej a bočnej strany. To znamená, že stlačenie pošvy zozadu a zo strán závisí od stiahnutia konečníka. A pri stlačení vagíny vpredu sa zúčastňuje uretro-vaginálny zvierač, čo je možné pocítiť prerušením močenia.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že v počiatočnom štádiu je oveľa dôležitejšie trénovať kompresiu a retrakciu konečníka, než pošvu..

Vagina ženy je svalový orgán dlhý 8 - 10 cm, ktorý sa nachádza v malej panve od vstupu do vagíny po krčok maternice..

Pri tréningu svalov panvového dna by sa malo rozlišovať aj medzi časťami pošvy: prvá časť pošvy je jej predná časť a svaly vonkajšieho vstupu, druhá časť sú svaly pošvového kanála umiestnené bezprostredne pred krčkom maternice, tretia časť sú svaly stredu pošvového kanála.

Systémy a techniky na posilnenie svalov panvového dna

Od nepamäti sa ženy všetkých krajín starali o intímne svaly a na ich posilnenie používali rôzne techniky a techniky. Tieto techniky sa nachádzajú v starodávnych taoistických a tantrických praktikách (sahajoli), v joge a v kamasútre. V súčasnosti a v Európe a Amerike sú cvičebné systémy a simulátory vyvinuté americkým gynekológom a lekárom medicíny Arnoldom Kegelom mimoriadne populárne. Kegel navrhol vycvičiť pubococcygeálny sval na zlepšenie zdravia žien.

V Rusku, keď sa hovorí o intímnej gymnastike, sa často používajú výrazy „Wumbling“ a „Imbuilding“. Mená V. Muranivského a Y. Korneva stoja za týmito dvoma systémami. Muranivskij, ešte za čias ZSSR, spolu s poprednými gynekológmi v krajine vyvinuli jedinečný systém na trénovanie panvových svalov a tiež nový vylepšený simulátor na tieto účely. Jeho systém sa zvyčajne nazýva „VUM building“ (VUM - Vaginally Controlled Muscles, building (anglicky) - to build). Pri jeho vývoji sa obrátil k systému Kegel a k rôznym východným učeniam a praktikám. „Imbuilding“ (IM (skratka) - intímne svalstvo) je termín používaný na označenie systému vyvinutého Kornevom, aj keď samotný výraz pôvodne zaviedol ten istý Muranivskij. Kornev vylepšil svoj systém a urobil niekoľko úprav. Imbuild je tréningová technika.

Komplexy na cvičenie pred pôrodom

Na intímnej gymnastike je dobré to, že ju môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek bez toho, aby ste míňali peniaze a čas za výlety do posilňovní..

Cvičenie môže trvať celkom 15-20 minút denne. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia po niekoľkých mesiacoch a trvajú niekoľko rokov.

Najprv sa musíme naučiť, ako namáhať intímne svaly oddelene od tlače a zadku a zároveň nezadržiavať dych.

Ďalej sa naučíme vtiahnuť a držať konečník a zároveň dýchať žalúdkom, potom ho nafúknuť, potom uvoľniť.

Stláčame svaly konečníka, snažíme sa ich vytiahnuť hore a zároveň cítime pošvové svaly - keď je konečník vtiahnutý, mali by tiež pracovať.

Stlačíme konečník, aby sme znížili lúmen v pošve zo strán a zozadu, a napätie pošvových svalov vchodu zužuje pošvu spredu.

Striedavo stlačte svaly pošvy a konečníka. Toto cvičenie vám pomôže lepšie precítiť prácu týchto svalov..

Súčasne stiahneme svaly konečníka a pošvy a vytiahneme ich čo najviac nahor.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách. Nohy - na šírku ramien. Ruky ležia voľne pozdĺž tela. Zdvihneme panvu. Zároveň napneme svaly panvového dna, gluteálne svaly a stehná. V tejto polohe sa zdržíme 10 sekúnd a panvu spustíme na podlahu. Varianty tohto cviku môžete robiť aj so zdvihnutými chodidlami na prstoch nôh a naopak s chodidlami na pätách pri zdvíhaní panvy..

Kegelova gymnastika

Aby ste zlepšili kontrolu nad svojím konaním, môžete si do vagíny vložiť 1-2 prsty alebo iný vhodný predmet (predtým mazaný vazelínou). Je vhodné vykonávať každé cvičenie päťkrát denne..

Tu sú hlavné cvičenia systému:

  • Učíme sa sťahovať a uvoľňovať svaly perinea. Robíme to tak, že niekoľko sekúnd zotrvávame pri každej kontrakcii a každej relaxácii..
  • Rýchla (čo najviac) kontrakcia a relaxácia pošvových svalov. Urobte 25-30 rezov.
  • Vysunutie. Predstavte si, že musíte niečo vytlačiť z vagíny pomocou svalov perinea. V tomto stave udržujeme svaly perinea čo najdlhšie.

Cvičenie podľa Neumyvakina (chôdza po zadku)

Toto cvičenie sa odporúča v prípade inkontinencie moču. Spočíva v nasledujúcom. Musíte sedieť na zadku na podlahe, narovnať nohy a pokúsiť sa pohybovať v tejto polohe kvôli pohybu zadku. Vďaka tomu pracujú správne svaly a lepšie cirkuluje krv.

Simulátory

Okrem súboru cvikov na posilnenie intímneho svalstva je tiež veľmi užitočné používať špeciálne simulátory a prístroje.

Simulátor „Vajcia“

Vyrobené z lekárskeho polyméru alebo nefritu. Bol používaný na trénovanie intímnych svalov v starej Číne a Indii.

Môže sa používať od prvých týždňov tréningu. Okrem rôznych aktívnych cvičení ho môžete a mali by ste počas dňa len nosiť v pošve..

Skontrolujte doma, či vám pri močení nevypadáva vajíčko, aby ste neskôr nestratili vajíčko na verejnej toalete. Ak vajíčko vypadne, vyberte ho vždy, keď idete na toaletu. Nosenie vajíčka vám pomôže zapamätať si, že musíte pracovať so svalmi panvového dna..

Cvičenie na vajíčka sa používa na rozvoj svalov vchodu, stien a predných častí vagíny..

Buď opatrný! Jade vajcia prinesené z Číny sú najčastejšie vyrobené z lacného jadeitu, nie z nefritu, a nemajú liečivé vlastnosti druhého..

Vaginálne gule

Sú to dve guľky spojené niťou. Boli vynájdené v starom Tibete.

Dolná časť pošvového kanála je vycvičená. Rovnako ako vajíčko sú vhodné od prvých dní tréningu na slabé svalstvo..

Pri ich kúpe nezabúdajte, že čím menšie guľôčky, tým viac práce vaše svaly vykonajú. Cvičiť v nich môžete iba v stoji. Ak zrazu loptičky nevyjdú, stačí si ľahnúť a odpočinúť si, samy sa vyvalia.

Kornevov laserový trenažér

Pomáha diagnostikovať a posilňovať vaše svaly. Je to tyč s guľou na jednom konci a laserovým ukazovátkom na druhom konci.

Vhodné pre začiatočníkov s netrénovanými svalmi.

Kegel tréneri

Jedná sa o simulátory s mechanickou a pneumatickou spätnou väzbou. Sú to komora, ktorá sa zavádza do vagíny, a k nej pripojený manometer (zariadenie na meranie tlaku vo vnútri komory).

Keď sú svaly stlačené, tlak sa zmení, čo sa zobrazí na tlakomere.

Môžete na ňu ísť iba s už posilnenými svalmi po tréningu s vajíčkom a / alebo laserovým trenažérom.

Muranivského pneumatický simulátor

Umožňuje vám naučiť sa stláčať horné zóny pošvového kanálu v dôsledku práce panvových svalov, svalov s nimi spojených a zvyšovania vnútrobrušného tlaku..

S pneumatickým trénerom môžete pracovať až potom, keď ste už svoje svaly dobre spevnili pomocou ďalších simulátorov alebo cvičení..

Príklady cvičení s pošvovými guličkami a vajíčkami

Guľôčky aj vajíčka sa vkladajú do pošvy veľmi jemne a postupne. V takom prípade zostáva očko z guličiek vonku. Východiskovou pozíciou pre všetky cviky je póza jazdca: chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách, chrbát a krk rovné, ruky dlane držte pred sebou.

Stiahneme svaly maternice, aby z vagíny nemohlo nič vypadnúť. Vajcami alebo guľkami posúvame doľava a doprava, hore a dole. Cvičíme, kým sa nenaučíme, ako ľahko manipulovať s intímnymi svalmi. Môžete to urobiť niekoľko minút denne..

Stláčajte striedavo prvú, druhú a tretiu časť vagíny. Začnite pomalým pohybom guličiek alebo vajíčka, postupne sa zrýchľujte.

Pohybujte loptou doľava a doprava pomocou druhej časti vagíny, potom pomocou prvej. Na zvládnutie týchto cvikov aktívne využívajte duševné úsilie..

Krútiť sa. Držte vajíčko alebo guľku striedavo v obidvoch častiach pošvy a pokúste sa ich rozkývať v oboch smeroch.

Cvičenie pre začiatočníkov.

Polohaní alebo ležaní vkladáme do pošvy guľky alebo vajíčko. Potom vstaneme a pokúsime sa ich udržať vo vnútri čo najdlhšie. Na začiatok stačí jedna minúta. Postupné predlžovanie času. Ak je chyta zvládnutá, snažíme sa trochu chodiť s guľkami alebo vajíčkom..

Tréning svalov po pôrode

Vyššie uvedená gymnastika pomáha genitáliám vrátiť sa do normálneho prenatálneho stavu oveľa rýchlejšie. Nemali by ste to však robiť skôr ako 1,5 mesiaca po narodení dieťaťa a potom pod podmienkou, že nebudete mať žiadne vážne komplikácie..

Po pôrode sú väzy v oblasti panvového dna veľmi mäkké, čo môže viesť k zakriveniu panvy. Ak sa to, bohužiaľ, stalo, skôr ako sa budete venovať gymnastike alebo nejakému cvičeniu, odporúčame vám poradiť sa s osteopatickým lekárom: v takom prípade obmedzenie motorickej aktivity a nosenie až šiestich mesiacov špeciálneho obväzu alebo korzetu, ktorý zase pomáha svalom panvy. spodné a brušné svaly, aby rýchlo obnovili svoj tón a zabránili prolapsu panvových orgánov.

Ak pôrod prebehol bez komplikácií a cítite sa dobre, v skorom popôrodnom období môžete opatrne začať vykonávať špeciálnu sadu cvikov.

Je lepšie to urobiť dve hodiny po raňajkách. 3-4 týždne po pôrode môžete postupne zvyšovať záťaž a večer komplex opakovať.

Cvičenia

Chôdza na mieste - 30 sekúnd, chôdza po prstoch - 15 sekúnd, chôdza s vysoko zdvihnutými kolenami - 30 sekúnd.

V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy šikmo a vykonajte cvik „nožnice“ (nohy roztiahnite do strán a prekrížte ich pred sebou). Opakujte 8-10 krát bez zadržania dychu.

Ležať na chrbte pri počte „jeden“, opierať sa o päty, hlavu a ruky, zdvihnúť panvu, ohýbať sa, vtiahnuť do perinea a nadýchnuť sa, pri počte „dvoch“ panvu sklopiť, uvoľniť svaly a vydýchnuť.

Ležiace na chrbte, ruky vystreté nahor, v počte „jeden alebo dva“ si sadnite, pokrčte kolená a rukami ich s výdychom ťahajte k hrudníku. V počte troch alebo štyroch si ľahnite s rukami za hlavou, natiahnite sa, nadýchnite sa. Opakujte 8-10 krát.

Ležať na chrbte s pokrčenými nohami a vytiahnutými až ku kolenám, obe nohy striedavo spúšťať doprava a doľava. Najprv - ohnutá v kolenách, keď trénujete - s narovnanými nohami. Opakujte v oboch smeroch 2-4-6 krát.

Pri vykonávaní cvičení dávkujte záťaž podľa pohody, vyhýbajte sa nepohodliu, dýchavičnosti, predĺženému srdcovému rytmu.

TOP dámske cviky na posilnenie svalov panvového dna, zlepšenie kvality sexu, gymnastika na orgazmy

Cieľom posilňovania sexuálnych cvičení panvového dna je trénovať konkrétne svalové skupiny u ženy, stimulovať cirkuláciu v zónach potešenia a zvyšovať sexuálne vedomie..

Konkrétne: každý, kto sa venuje pravidelnej sexuálnej gymnastike, má väčšiu túžbu, lepší sex a viac orgazmu. Pod týmto výrazom sa skrývajú super jednoduché cviky, ktoré výrazne zlepšujú sexuálny život..

Gymnastika pre intímne svaly má veľa priaznivých výsledkov. Pomáha obnoviť pružnosť pošvových svalov v popôrodnom období, zvyšuje vzrušenie a pomáha poznať potešenie zo sexu, ženy, ktoré sú považované za frigidné..

Tí, ktorí toto umenie ovládajú, si môžu hrať na „pannu“, koľko chcú, až kým sa tým nenudia. A čo je najdôležitejšie: ak je žena vyškolená, je nemožné ju znásilniť, muž do nej nebude môcť vstúpiť.

Zostavili sme zoznam najlepších cvičení pre ženy, ktoré ich nielen zoštíhlia, ale tiež zlepšia kvalitu sexu, naučia vás zvládať orgazmus a predĺžia sex.

Kegelove cviky

Intímne cvičenie vyvinul lekár z Ameriky Arnold Kegel v polovici minulého storočia. Spočiatku bol vytvorený pre ženy, ktoré sa pripravujú na materstvo, pre tie, ktoré čakajú na pôrod, pre rodiace ženy. A neskôr sa ukázalo, že takáto jednoduchá gymnastika pomáha zvyšovať pocity pri sexe..

„Klasické“ cviky. Sú 4 z nich:

  1. Stláčanie a rozopínanie svalov zvierača počas prerušenia močenia.
  2. Vloženie prsta do pošvy a stlačenie svalov, kým prst nepocíti tlak.
  3. Stláčanie a rozopínanie svalov konečníka.
  4. Zatiahnutie perinea so stiahnutím pošvových svalov a svalov konečníka, porovnateľné s zdvihnutím malého bremena.

Klasické Kegelove cviky podľa schémy „stlačiť a uvoľniť svaly“ je možné doplniť ešte jedným prvkom. Nielen svalová relaxácia, ale aj relaxácia s námahou, ako je pokus o vytlačenie vzduchu z pošvy sprevádzaný prudkým výdychom..

3 jednoduché cviky na posilnenie pošvových svalov doma:

Ako na to?

Každý, kto sa už naučil cítiť svaly panvového dna, by ho mal namáhať niekoľkokrát denne, držať napätie asi 5 sekúnd a potom opäť relaxovať. Opakujte 15-krát a potom zhlboka vydýchnite, aby sa úplne uvoľnilo zvyškové napätie..

Tip: Ak vám stále chýba pocit panvového dna, postupujte takto: Zastavte tok moču na toalete a sledujte svalové skupiny. Región, ktorý cítite, je panvové dno. Mimochodom, toto „toaletné cvičenie“ tiež pomáha mužom zostať dlhšie počas sexu..

Tri zo štyroch cvikov sa dajú ľahko urobiť tak, že si upravíte pohľad na telo alebo že ste v aute alebo dokonca na pracovisku.

Bude vás zaujímať:

Ďalšie cviky na utiahnutie panvového dna

Hodiny s obručou

Čo má hula hoop spoločné so sexom? Vďaka krúživým pohybom panvy sú krvou zásobované nielen stehná, ale aj spodná časť tela, precvičujú sa hlboké svaly. Toto cvičenie zvyšuje sexuálnu túžbu a pravdepodobnosť dosiahnutia vaginálneho orgazmu..

Funguje to takto: Postavte sa na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a snažte sa krúživými pohybmi držať obruč vyššie. Toto všetko robte 5 minút denne..

Príjemný vedľajší účinok tohto sexy cviku: zoštíhli váš pás.

Ak po ruke nie je obruč alebo v byte jednoducho nie je miesto? Potom už len nechajte svoje boky točiť sa bez neho. Potom si sadnite na kolená a dýchajte zhlboka, pokojne.

Skúste kresliť s 8 bokmi a po niekoľkých opakovaniach zmeniť smer.

Kývanie panvou v stoji

Týmto cvičením môžete urobiť panvu pohyblivejšou, pomáha udržiavať vzrušenie počas sexu a privádza vás k orgazmu..

S rukami v bok, kľaknite si na kolená. Posuňte panvu dopredu a napnite panvové dno. Chrbát je zaoblený, výdych. Potom otvorte panvu a zadok a s ľahkým povzdychom vstúpte do dutej chrbtice. Opakujte celkovo 20-krát.

Tip: Cvičenie na pretočenie panvy sa dá vykonať aj pri sedení pri sexe. Napríklad v polohe cowgirl je dolná časť tela lepšie zásobená krvou a poskytuje sa orgazmus.!

Kolísanie panvovej oblasti na všetkých štyroch

Tento cvik je variáciou stojaceho panvového švihu. Posilňuje tiež panvové dno a stimuluje krvný obeh..

Choďte na všetky štyri. Teraz vtiahnite pupok a panvové dno a urobte mačací hrb. Výdych. Potom sa nadýchnite, zatlačte zadok dozadu a vstúpte do dutého kríža. Cvičenie opakujte 15-krát. Cvičenie by malo byť pokojné, plynulé.

Cvičenie svalovej hmoty

Tón gluteálnych svalov ovplyvňuje tón svalov najvnútornejších. Sadnite si na zem, roztiahnite nohy a zatvorte ich. Mierne sa oprite dozadu bez toho, aby ste mali ruky položené na podlahe. Pre udržanie vyváženej polohy stiahnite a stiahnite gluteálne svaly na 10 sekúnd.

Uvoľnite sa. Opakujte 5 krát. Ďalej začnite rovnakým cvičením rovnakým spôsobom, ale s nohami od seba..

Cvičenie na mince

Upnite si medzi zadok mincu s piatimi rubľmi a choďte čo najďalej. Je potrebné zabezpečiť, aby minca nevypadla. Cvičenie má ešte jedno „plus“ - je vyvinutá správna chôdza a krása držania tela..

Odpor

Na cvičenie potrebujete partnera. Vaginálny otvor stlačte čo najsilnejšie. Partner sa snaží vstúpiť do vás a prekonať odpor. Pomaly uvoľňujete svaly. Keď je člen zasunutý, jemne ho stlačte a namerane počítajte do 5.

Reverzný odpor

Cvičte s partnerom. Na začiatku reverzného pohybu mužského penisu ho stlačte vaginálnymi svalmi a snažte sa držať.

Žaba

Pomocou „žabky“ sa otvára vnútorný povrch stehien s panvovým dnom, čo poskytuje väčšiu pohyblivosť vašich bedrových kĺbov..

Robí sa to ľahko. Ľahnite si na zem chrbtom hore. Zložte 2 uteráky na polovicu a priložte ich tak, aby podopierali panvu a boky, a natiahnite ruky dopredu. Paže a nohy v polohe v pravom uhle získame pózu podobnú žabi. Vydržte to tri minúty a vráťte sa k pôvodnému.

Drepy medzi loptou a stenou

Existuje veľa sexuálnych polôh, ktoré si vyžadujú polovičný alebo hlboký drep a niekedy aj odrážanie. Zvláštnosťou statických cvičení je väčšia zložitosť v porovnaní s dynamickými. Drep v statickej polohe, keď je lopta medzi chrbtom a stenou, poskytuje štúdium gluteálnych svalov, štvorkoliek a hamstringov, čo prispieva k zvyknutiu si na takéto zaťaženie..

V spodnej polohe vydržte 15 - 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Malo by sa to robiť päťkrát.

Most predstavuje

Táto asana patrí k predchodcom Kegelových cvikov a ohybov panvy. Posilňuje gluteálne svaly, vnútorné stehná, hamstringy a naťahuje flexory bedrového kĺbu..

Za ďalšie plus sa považuje nával veľkého množstva krvi do panvy, ktorého výsledkom je prebudenie svalov panvového dna a aktivácia ženských pohlavných orgánov..

Vykonajte cvičenie a zdržujte sa v hornom bode 0,5 - 1 minútu.

Motýlik ležiaci

Cvičenie otvára bedrové kĺby a napína vnútorné stehná. Pri pravidelnom výkone a držaní v tejto polohe po dobu 20 - 30 sekúnd môžete zabudnúť na desivé kliknutia v bedrových kĺboch ​​a dosiahnuť oveľa väčšiu spokojnosť v určitých pozíciách, keď sa partner nachádza za, napríklad Doggy-Style.

Zdvihnutie panvy nad podlahu

Aby ste posilnili chrbticu aktívnu pri milovaní, venujte sa tomuto cvičeniu..

Ako na to: Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, ruky položte pozdĺž tela. Pritláčajte nohy čo najtesnejšie k podlahe a pomaly zdvihnite panvu z podlahy (a tak - 20 - 25 krát). Potom sa zastavte a odpočiňte si chrbticu. V priemere by malo ísť o 5 prístupov.

Nezabudnite na dýchanie

Účel cvičenia: ak žena pri dosiahnutí orgazmu nezadržiava dych, hladina oxidu uhličitého v krvi klesá, pretože dochádza k aktívnej kontrakcii pošvových svalov..

Ako na to: musíte si predstaviť, že plávate s motýľom 30 metrov. Keď vystúpite z vody, pokojne sa zhlboka nadýchnete a potom pomaly vydýchnete..

Kývanie, cvičenie

Vedci dokázali, že pri 20-minútových denných činnostiach sa vaše potešenie zo sexu predlžuje a prebúdza sa vaša príťažlivosť pre partnera. Všetky cvičenia majú pozitívny vplyv na stav tela. Pružnosť divej mačky sa prejaví vo vašich pohyboch pri posteľných „žartíkoch“, čo určite poteší vás aj vášho partnera.

Video, tréning intímnych svalov bez simulátora.

Posilnenie panvových svalov! 5 DÔLEŽITÉ cviky pre ženy

Ak vaše panvové svaly potrebujú spevnenie, určite cvičte tieto cviky! Zahrňte do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré budú mať priaznivý vplyv na telo. Nezabudnite, že pri každom cvičení musíte svoje svaly vedome sťahovať. Takto dosiahnete maximálne výsledky.!

Panvové svaly podporujú močový mechúr, črevá a maternicu. Pomáhajú tehotným ženám pri narodení a narodení dieťaťa. Po pôrode panvové svaly ochabujú. Takéto zmeny nastávajú aj s vekom. Účinky relaxácie môžu byť nepríjemné. Odporúčam vám urobiť 5 cvikov, ktoré pomôžu posilniť panvové svaly.

5 efektívnych panvových cvičení

  • Kegel
  • Drepy
  • Most
  • Chovné nohy ležiace
  • Opačný únos rúk a nôh

Kegel

Cvičenie spočíva v napätí a uvoľnení panvových svalov.

Je potrebné, vdýchnutím, napnúť svaly. Vedome tým zadržujete močenie. V tomto stave vydržte 5 sekúnd. Potom sa uvoľnite vydýchnutím. Opakujte 10 krát. Cvičenie je vhodné robiť trikrát denne.

Drepy

Drepy získavajú najväčšie svaly na tele. Spočiatku je lepšie drepovať bez váh, aby ste cítili svoj tvar. Neskôr môžete použiť činku (položiť si ju na plecia).

S týmto tréningom aktívne pracujú hamstringy a gluteálne svaly..

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.

2. Počas drepov dajte zadok dozadu, akoby ste si mali sadnúť na stoličku.

3. Pri vykonávaní budú vaše boky rovnobežné so zemou. Váha sa prenáša na päty.

4. Opakujte akciu 15-krát (týždenne zvyšujte počet drepov).

Most

Most je skvelým cvičením pre glutety. V procese správneho prevedenia sa aktivujú aj panvové svaly..

1. Ľahnite si na zem, ruky po stranách, nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle.

2. Nadýchnite sa, zdvihnite boky čo najvyššie, napnite svaly.

3. Držte pózu 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Vykonajte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.

Pre komplikáciu môžete použiť loptu. Vo východiskovej polohe si na ňu vyložte nohy a zdvihnite boky. Postupujte podľa pokynov vyššie.

Chovné nohy ležiace

Tento pohyb nôh sa používa ako základ mnohých aktivít v cvičení Pilates. Pridaním bočných rozpätí nôh aktivujete boky a panvové svaly..

1. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy, pokrčené v kolenách. Stehná budú kolmé na podlahu a dolné končatiny budú rovnobežné.

2. Začnite pomaly vykladať nohy do strán a kolená skláňajte smerom von.

3. Potom spojte kolená. Cvičenie opakujte 10-krát, urobte 2 - 3 série.

Opačný únos rúk a nôh

Cvičenie je o rovnováhe a stabilite. Pohyb zahŕňa veľa svalov.

1. Postavte sa na všetky štyri, chrbát majte vystretý.

2. Súčasne narovnajte a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku. Panvu a plecia držte v neutrálnej polohe.

3. Držte pózu 2 sekundy. Nezkláňajte a nezdvíhajte hlavu..

4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Teraz zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.

5. Urobte 10 z týchto opakovaní v troch sériách..

Tip: Tieto cviky určite robte, ak vaše panvové svaly potrebujú spevnenie. Zahrňte do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré budú mať priaznivý vplyv na telo. Nezabudnite, že pri každom cvičení musíte svoje svaly vedome sťahovať. Takto dosiahnete maximum výsledkov! Publikoval econet.ru.

P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Svaly panvového dna u žien. Anatómia, ako posilňovať, cvičenie na prolaps maternice, inkontinencia moču

Svaly panvového dna sú tkanivové štruktúry, ktoré obklopujú pohlavné orgány u žien a umožňujú im udržiavať ich v prirodzenej polohe bez straty funkcie. Okrem procesov močenia a defekácie sa svaly podieľajú na pôrode a tiež plnia funkciu kontrakcií..

Genitálna anatómia u žien

V závislosti od umiestnenia a funkčných charakteristík sú reprodukčné orgány zvyčajne klasifikované do dvoch samostatných skupín: vonkajšie a vnútorné.

Medzi interné patria:

  • Vagína. Je to elastická trubica svalovo-vláknitého typu, ktorej dĺžka zriedka presahuje 10 - 12 cm. Vyznačuje sa miernym zakrivením a vydutím bližšie k stenám. Hlavné funkcie: oplodnenie mužským pohlavným orgánom, nerušený prechod plodu počas pôrodu a funkcia samočistenia počas menštruačného alebo vaginálneho výtoku. Steny vagíny nie sú zvyčajne tenšie ako 3-4 mm a pozostávajú z vnútornej, strednej a vonkajšej vrstvy.
  • Maternica Nepárový reprodukčný orgán hladkého svalstva, v ktorom sa embryo vyvíja a prenáša sa. Nachádza sa v strednej oblasti malej panvy, za močovým mechúrom. Líši sa v najsilnejších svalových tkanivách v ľudskom tele, ktoré sú schopné expandovať a prispôsobiť sa už vytvorenému plodu. Medzi vnútorné steny patrí svalové tkanivo rôznej hustoty a tiež sliznica - endometrium, ktoré obsahuje oplodnené vajíčko. V prípade, že nedôjde k oplodneniu, sliznica je organizmom vyhodená počas menštruačného cyklu..
  • Oviduct. Nachádza sa na oboch stranách bočných stien dolnej oblasti maternice. Hlavnou úlohou je poháňať spermie do vajíčka po procese ovulácie. Dĺžka potrubia je viac ako 8 - 10 cm a končí vo forme lievika s malými procesmi. Vnútorná membrána je pokrytá bunkovou štruktúrou - ciliovaným epitelom, ktorý uľahčuje smerovanie zrelého vajíčka do dutiny maternice.
  • Vaječníky. Patria do párových žliaz endokrinného typu, ktoré sa nachádzajú v brušnej dutine, tesne pod pupkom. Hlavnou úlohou je vykonávať generatívnu funkciu pri dozrievaní ženských pohlavných hormónov a vylučovaní hormonálnych prvkov (vrátane estrogénov, androgénov a progestínov). Väčšinou sa skladá z spojivového tkaniva a drene. V tomto orgáne sa tvoria vajíčka pripravené na oplodnenie, po ktorých začne proces ovulácie.

Absolútne všetky pohlavné orgány sú obklopené kostnou hmotou, čo prispieva k udržaniu dôležitých funkcií zrelého tela. K prívodu krvi do vnútorných prvkov dochádza pomocou tepien a aorty.

Medzi vonkajšie pohlavné orgány patria:

  • Pubis. Tvorba typu mäkkého tkaniva umiestneného nad stydkými pyskmi, ktorý sa vyznačuje bohatým vlasom a vnútorným tukovým tkanivom. Líši sa v sekundárnych nervových zakončeniach, vďaka čomu môžete dosiahnuť sexuálne vzrušenie.
  • Labia. Vizuálne pripomínajú dva páry kožných záhybov s vnútornou sliznicou. V praxi sa rozlišujú veľké a veľké stydké pysky. Hlavnými rozdielmi sú výraznejšia hrúbka záhybov a umiestnenie vo vzťahu k pošve a podnebiu. Primárne funkcie: ochrana pošvy a udržiavanie prirodzeného tepla.
  • Clitoris. Malý výčnelok medzi stydkými pyskmi, na rozdiel od ktorého nepatrí k funkčným orgánom, je „senzorom“ sexuálneho vzrušenia. Vizuálna štruktúra pripomína latinské písmeno Y. Vyznačuje sa jednou z najcitlivejších erotogénnych zón, čo sa vysvetľuje veľkým počtom nervových zakončení.

Ženský reprodukčný systém sa vyznačuje tromi hlavnými funkciami: menštruačnou, reprodukčnou a reprodukčnou. Ďalšou reprodukčnou vlastnosťou je možnosť vylučovania hormónov. Svaly panvového dna sú konvenčne rozdelené do troch samostatných vrstiev, ktoré sa líšia podľa ich umiestnenia v tele ženy.

Najhlbšia sa zase delí na tri časti: pubická, iliakálna a ischiatická. Všetky z nich sú pripevnené k takzvanej vetve lonovej kosti a k ​​vnútornému povrchu lonovej artikulácie. Kostra je pripevnená pomocou ischiového a šľachového oblúka.

Čo spôsobuje slabosť svalov panvového dna?

Svaly panvového dna u žien sa nachádzajú medzi lonovou oblasťou a kostrčou, čím pokrývajú hlavné reprodukčné orgány. Takýto svalový rám umožňuje nielen udržiavať prirodzenú polohu vnútorných prvkov, ale tiež zvyšuje erotogénnu citlivosť a tiež riadi procesy močenia a defekácie..

Slabé svalové tkanivo vedie k nasledujúcim problémom:

  • Anorgazmia. Charakterizovaná takmer úplnou stratou citlivosti a neschopnosťou prežívať orgazmy s prirodzenou sexuálnou stimuláciou.
  • Výhrez alebo prolaps maternice. Je to dôsledok posunutia fundusu orgánu maternice za pošvový otvor - pod anatomickú značku.
  • Inkontinencia moču. Z dôvodu zníženia elasticity nie je svalové tkanivo schopné zadržať močenie v takých základných situáciách, ako je kašeľ, kýchanie, chôdza alebo športovanie..
  • Bolesť brucha. Silné bolestivé pocity ovplyvňujúce oblasť pod bruchom, ku ktorým dochádza v dôsledku zníženia normálneho svalového tonusu. V dôsledku toho sa môžu vyvinúť chronické choroby..

Podľa moderného výskumu je oslabenie svalov panvového dna pozorované u 20% mladých dievčat vo veku od 21 do 29 rokov, ako aj u 55% žien vo veku 30 - 40 rokov. Vo veku 45 rokov a viac sa patológia vyskytuje vo viac ako 75% prípadov. Pri absencii včasnej liečby slabosť postupuje a spôsobuje závažnejšie komplikácie..

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Pretože slabosť tkanív panvového svalu a nedostatok správneho fungovania priamo súvisia s klinickými prejavmi, mali by sa svaly trénovať za prítomnosti určitých faktorov.

Oni sú:

  • Plánovanie pôrodu. Silný svalový korzet poskytne maternici nielen potrebnú podporu, ale aj zníži riziko prolapsu orgánov reprodukčného systému..
  • Pred a po tehotenstve. Správne navrhnutý svalový tréning výrazne uľahčí pôrod a zníži pravdepodobnosť nebezpečného pretrhnutia pošvy alebo stydkých pyskov. Popôrodné obdobie vedie k výraznému natiahnutiu svalov, čo prispieva k rozvoju závažných komplikácií.
  • Vek od 30 rokov a viac. Zníženie elasticity svalov je prirodzený proces, ktorý koreluje so zmenami ženského tela súvisiacimi s vekom. Tiež časté menštruačné obdobia prispievajú k zníženiu vylučovania estrogénu, čo nepriaznivo ovplyvňuje svalové tkanivo..
  • Odložené operácie alebo vážne zranenia. Chirurgické zákroky v panvovej oblasti a stredne ťažké poranenia vedú k narušeniu prirodzenej svalovej kontrakcie vrátane prenosu nervových impulzov.
  • Metabolické poruchy alebo hormonálne poruchy. V tomto prípade sa zhoršuje normálny krvný obeh, čo vedie k komplikáciám, ako je zriedenie vnútorných stien vagíny, strata pružnosti a oveľa viac. Medzi metabolické patológie patrí aj obezita, cukrovka a niektoré ďalšie choroby..
  • Nedostatok fyzickej aktivity. Pri sedavom životnom štýle nie sú svaly panvovej oblasti schopné normálnej elasticity, kvôli ktorej tkanivá strácajú prirodzený tón a prestávajú sa sťahovať.
Svaly panvového dna u žien je potrebné trénovať sedavým spôsobom života.

Na základe vyššie uvedených faktorov by sme nemali zanedbávať tieto alebo tieto okolnosti. Včasná liečba a zavedenie preventívnych opatrení pomôžu zlepšiť zdravie.

Kontraindikácie

Svaly panvového dna u žien musia byť podporované fyzickým tréningom. V lekárskej praxi existujú kontraindikácie, pri ktorých je zakázané robiť posilňovacie cvičenia.

Medzi ne patrí prítomnosť:

  • poškodenie sliznice stien vagíny a vajíčkovodu;
  • akútne alebo chronické choroby v čase exacerbácie (endometritída, salpingo-ooforitída, cystitída atď.);
  • eova formácie benígneho alebo malígneho typu;
  • významné riziko krvácania v panvovom alebo gastrointestinálnom trakte;
  • pooperačné obdobie;
  • patológie kardiovaskulárneho systému, najmä - postflebitický syndróm a arteriálna nedostatočnosť;
  • erozívne poškodenie stien maternice.

Cvičenie je kontraindikované v prípade zvýšeného tónu maternice, ukončenia tehotenstva v ktorejkoľvek fáze, ako aj v prípade predčasného pôrodu bez ohľadu na obdobie.

Ako cítiť správne svaly?

Ak sú pri cvičení na simulátoroch svaly zapojené do procesu viditeľné voľným okom, potom tkanivá vnútorných orgánov nemožno vizuálne posúdiť. Jedinou cestou von je cítiť ich prácu..

Ak to chcete urobiť, počas procesu močenia krátko odložte prúd moču bez pomoci nôh alebo gluteálnych svalových vlákien. Svaly, ktoré sa aktivujú abstinenciou, sú presne to, čo treba trénovať. Táto jednoduchá technika posúdi fungovanie panvového korzetu a výrazne zlepší účinnosť terapeutických cvičení..

Kegelove cviky

Gymnastické cvičenia Kegel sú najefektívnejšou metódou prevencie a liečby straty svalovej hmoty bez použitia liekovej terapie. Hlavnou výhodou je absencia akýchkoľvek funkcií vrátane prítomnosti atletickej postavy.

Súbor cvičení môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, bez ohľadu na príjem potravy. Úzky tréning môže byť pre spoločnosť čo najviac neviditeľný, takže ho možno vykonávať takmer kdekoľvek.

Typický kurz Kegel je popísaný v nasledujúcej tabuľke:

TýždeňCvičenieCelkový počet prístupov na lekciu
30 dní60 dní90 dní
1Pomalé kompresie15 až 520 až 1530 až 15
2Pomalé kompresie15 až 520 až 1520 až 15
Skratky10 až 510 až 1015 až 10
3Vysunutie15 až 515 až 1020 až 10
4Pomalé kompresie15 až 515 až 1015 až 10
Skratky10 až 510 až 1015 až 10
Vysunutie15 až 515 až 1020 až 10

Vykonávanie komplexov podľa vyššie uvedenej schémy môžete za 1-2 týždne dosiahnuť dobrý výsledok, to však priamo závisí od zanedbania choroby a súvisiacich komplikácií..

Ďalej uvádzame popis každého cvičenia s ďalšími odporúčaniami na jeho implementáciu. V závislosti na preferenciách a predpisoch ošetrujúceho špecialistu sa triedy môžu zamieňať, znižovať alebo zvyšovať..

Svaly panvového dna u žien je možné hodnotiť doma pomocou špeciálneho prístroja - perineometra, ktorý meria vnútorný tlak pošvy. To dá dobrý signál o svalovej kondícii. Vďaka externému displeju bude pacient schopný sledovať zmeny a účinnosť určitých komplexov.

Pomalé kompresie

Pomalé stláčanie - gymnastické cvičenie, ktoré vám umožňuje zapojiť svalové tkanivo, ktoré je zodpovedné za proces močenia.

Postupujte takto:

  1. Ľahnite si na chrbát, potom napnite svalový korzet v oblasti pupka s oneskorením napätia až 3 - 5 s.
  2. Uvoľnite svaly do 5 sekúnd, pričom je dôležité vyhnúť sa zbytočným pohybom.
  3. Opakujte na základe vyššie uvedených tabuľkových údajov.

Pri ďalšom vykonávaní sa odporúča predĺžiť čas vykonávania na 20 - 25 s. Najlepšie je sledovať maximálny počet kompresií na základe vášho vlastného stavu. Ak sa objavia negatívne príznaky, najmä brušné svaly, je lepšie cvičenie zastaviť.

Zníženie

Rýchle kontrakcie sú skupina zosilnených cvičení, ktoré prinášajú okamžité výsledky. Cvičenie spočíva vo vykonaní rýchlych kontrakcií a následnom uvoľnení svalového korzetu..

Je dôležité robiť komplex po jednom:

  1. Ľahnite si na chrbát, nohy zložte na polovicu.
  2. Rýchlo stiahnite svaly panvového dna a okamžite sa uvoľnite.
  3. Opakujte zadaný počet krát s malými prestávkami 25 - 30 s.

Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že každá inhalácia by mala byť sprevádzaná zvýšenou kompresiou, výdychom - relaxáciou. V tomto prípade je zapojený každý systém tela vrátane metabolizmu..

Pred začatím hodiny sa odporúča upokojiť, obnoviť vnútorné dýchanie. Počas a po poprave - vyhýbajte sa stresovým situáciám. Ak pocítite závrat alebo tinnitus, cvičenie by sa malo zrušiť..

Vysunutie

Hlavným rozdielom medzi vytlačením a inými technikami je aktivácia malých panvových svalov, čo pomáha nielen pri problémoch s pružnosťou, ale aj pri množstve ďalších patológií..

Hlavné odporúčania:

  • Tlačenie je cvičenie podobné pohybu čriev. Inou obdobou je štádium pôrodu, v ktorom sú vnemy dosť podobné..
  • Je potrebné tlačiť od 5 do 7 s, potom odpočívať 2-3 s a znova opakovať.
  • Aby ste sa vyhli nepríjemným následkom, je vhodné sa pred začatím cvičenia vyprázdniť..

Tlačenie sa robí so strednou silou, počas ktorej by malo byť udržanie svalov čo najdlhšie.

Pri vykonávaní kurzu Kegel je dôležité zaťaženie dávať postupne, vyhýbať sa prepracovaniu a vynechávaniu hodín. Po zvládnutí celého stola môžete prístupy zvýšiť až 100 - 150-krát, aby ste predišli budúcim problémom s panvovými orgánmi. Všetky techniky by sa mali používať s hlbokým a pokojným dýchaním..

Svaly panvového dna u žien sú tiež dobré na posilnenie pomocou jogy. Za najefektívnejšie asany sa považuje sada vnútorných svoriek a zámkov "Bandja".

Vágajúce a pošvové hračky

Wumbling je zameraný na posilnenie vnútorných svalov pošvy. Hlavnou výhodou je rýchla stimulácia krvného obehu a okysličenie tkanív. Vaginálne kontrolované komplexy tiež normalizujú hormonálnu hladinu a zlepšujú prirodzenú mikroflóru slizničných stien.

Podrobný popis každého cvičenia:

  • Dych. Psychologické dispozície pre ďalší výkon nájdením špeciálnej respiračnej frekvencie. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát, po ktorom - striedavo uvoľnite končatiny, zmierňujte negatívny stres.
  • Oneskorené močenie. Lekári odporúčajú vykonávať techniku ​​nie viac ako 10 krát denne s prestávkami až 5 sekúnd. Výrazne stimuluje vnútorné steny vagíny..
  • Vývoj hubovitého svalu. Nachádza sa pod podnebím, pre ktorého zahriatie je potrebné ho na krátku vzdialenosť mierne zdvihnúť a držať ho 3 - 5 sekúnd. Spočiatku môžu nastať určité ťažkosti s implementáciou. V budúcnosti sa odporúča zvýšiť intenzitu.
  • Práca s konečníkom. Spočíva v silnom napätí vonkajšieho zvieracieho prstenca, po ktorom nasleduje relaxácia. Ďalšie činnosti spočívajú v striedaní zatiahnutia a uvoľnení konečníka.
  • Most. Je pohodlné ležať na chrbte a zdvihnúť panvu. Zamerajte sa na dýchanie a postavte sa do podobnej polohy po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Opakujte až 5 krát.

Ak chcete z uvedených cvikov vyťažiť maximum, môžete použiť špeciálne vaginálne tréningové zariadenia. Je ich veľa: od loptičiek s prídavným závažím až po hračky v tvare kužeľa..

Najčastejšie sa používajú pošvové guličky a bubnujúce vajíčka, ktoré sú vyrobené zo skutočného nefritu. Predpokladá sa, že tento minerál má priaznivý vplyv na vnútorné zdravie človeka. Okrem toho môžu byť lopty použité ako závažie pri tradičných cvičeniach..

Ak chcete zaťažiť svaly vagíny pomocou špeciálnych guličiek, mali by ste:

  1. Namažte ich tukom alebo olejom. Najlepšie je používať hygienické výrobky, aby ste predišli ďalším komplikáciám.
  2. Vložte do vagíny a ľahko ju držte rukou.
  3. Udržujte cudzie telá vo vagíne čo najdlhšie. Je dôležité nesedieť alebo ležať, ale venovať sa intenzívnej činnosti - chôdzi alebo behu. Na pokročilejších úrovniach môžete dokonca skákať alebo priviazať k lopte extra váhu.

Ďalším poddruhom simulátora je špeciálne čerpadlo. V takom prípade je potrebné vložiť pumpu do pošvy a potom nafúknuť špeciálnu rukoväť. Potom - skúste to vyfúknuť pomocou vnútorných stien orgánu.

Musia sa neustále posilňovať svaly panvového dna, čo zmierni rad závažných komplikácií pre celý reprodukčný systém ženy. Cvičenia na aktiváciu svalového korzetu by sa mali venovať osobitnú pozornosť tehotným ženám a ženám nad 30 rokov. Pri včasnom začatí prevencie nebudú mať choroby žiadnu šancu.

Dizajn článku: Oleg Lozinsky

Video o svaloch panvového dna u žien

Spôsoby posilňovania svalov panvového dna u žien:



Nasledujúci Článok
Časté nutkanie na močenie u žien: čo je dôležité vedieť